週に何回?筋トレの効果を最大にする週の頻度

週に何回、筋トレすればトレーニングの効果を最大化できるのでしょうのだろうか?

この問としてはアメリカ・スポーツ医学会(ACSM)とは2009年ともなると報告した公式声明でこう述べています。

「週2〜3回の頻度時に推奨される」

しかし、この頻度の推奨だと科学的根拠がなく、推測から導き出された概念的なものであるという批判的見解のにもかかわらずスポーツ科学界の世評となっていました。

そして2018年、この批判としてはこたえるメタアナリシス物に報告されたのです。

*メタアナリシスというものは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるまたはを解析するエビデンスレベルけどももっとも高い研究デザイン。

では、科学的根拠にもとづいたトレーニング効果を最大にする週の頻度についてはどのくらいなのでしょうか?

今回は、筋トレの効果を最大にする週の頻度についての最新エビデンスをご紹介しましょう。

Table of contents
•◆ 筋肥大の効果を最大にする週の頻度と呼ばれますのは?
•◆ 筋力増強の効果を最大にする週の頻度と言われるのは?
•◆ 読んでおきたい記事
•◆ 参考論文

◆ 筋肥大の効果を最大にする週の頻度と言いますのは?

筋トレの効果は、筋肉を大きくする筋肥大に違いないと、筋力を強くする筋力強化のふたつに分けられます。どんな理由で、ふたつにとっては分けるのであろうかというと、そのメカニズムが異なるからです。

筋肥大という事は筋タンパク質の合成により生じます。そして筋力増強と呼ばれますのは筋肥大にとっては神経活動の適応のではありますが合わさって生じます。

『筋力増強には筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス』

筋肥大 = 筋タンパク質の合成

筋力増強 = 筋肥大 + 神経活動の適応

メカニズムが異なると、それぞれの効果を最大化させるアプローチであろうとも異なります。筋肥大の効果は、トレーニングの強度という意味は回数、セット数をかけ合わせた「全ての負荷量」によって決まります。そのため、筋肥大の効果を最大にしたい場合は、疲労困憊まで合算負荷量を高めることが最適戦略となります。

『筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた合算負荷量によって決まる』

『筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう』

 

これに対して、筋力を増強するアプローチでと言いますと、神経活動を適応させる要素はいいけれど必要になります。高強度の重量を正しいフォームで挙げらるように神経活動を適応させる(学習させる)ためには、高強度トレーニングで疲労困憊まで行わないようにトレーニングをデザインすることが推奨されています。

『筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由(筋力増強編)』

では、最適なトレーニングの週の頻度さえ筋肥大、筋力増強によって異なるのしょうかな?

昔に、筋肥大を目的とした場合を見ていきましょう。

筋肥大の効果はトレーニング強度とすると回数、セット数をかけ合わせた全ての負荷量を高めることによって決まります。そして、週の頻度ですらいずれにせよ合計負荷量を高めるようにデザインすることが筋肥大の効果にしても最大化させるのです。

 

2016年にはニューヨーク州立大学のSchoenfeldらとされているところは、世界ではじめて筋肥大の効果のだと週の頻度についてのメタアナリシスを報告しました。

筋肥大の効果という意味は週の頻度(週に1〜3日)を検討した7つの研究報告を解析した結果、週に1日のトレーニングでは効果がなく、週に2日で筋肥大の効果を認め、3日においても同様の効果んだけれど認められました。

この結果から、週の頻度場合に1日よりも2や3日のほうが筋肥大の効果が高いことが示唆されました。週の頻度を多くし、週単位での合算負荷量を増やすことによって筋肥大の効果ものに高まることがわかったのです(Schoenfeld BJ, 2016)。

Schoenfeldらの報告であってもというに於いては、筋肥大の効果は週単位の合計負荷量によって決まることを示したことこそがオクラホマ州立大学のColquhounらです。

2018年、Colquhounらという点はトレーニング経験のある被験者を集め、トレーニングを週3回という様な週6回の頻度で行うグループに於いては分けました。ふたつのグループはとにおいてもにおいては、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを行い、3種目ともに週単位の合算の負荷量のにも関わらず同レベルなるように強度(重量)という様な回数、セット数ものに設定されました。

f:id:takumasa39:20180125155305p:plain

Fig.1:Colquhoun RJ, 2018より筆者作成

このようなトレーニングを6週間行い、トレーニング前後の筋肉量(除脂肪量)というのに計測されました。

その結果、週3回って週6回のグループの筋肉量はとに於いてもには増加を示しましたながらも、どちらのグループ間に有意な差は認められなかったのです。

f:id:takumasa39:20180125155458p:plain

Fig.2:Colquhoun RJ, 2018より筆者作成

この研究結果からわかることは、筋肥大の効果は週単位のトータルの負荷量で決まるとともに、週単位の合計の負荷量にしろ同じであれば、週の頻度とは3回でも6回でも効果に変わりはないということです。

筋肥大の効果は、週の頻度を増やして、週単位の合計負荷量を増やせば増やすほど高まる可能性があります。はたまた週単位の全負荷量けれど同じであれば、週の頻度のは3回でも6回でも変わりないのです。

Colquhounらと言いますと、筋肥大の効果わけですが週単位の合計負荷量によって決まることは、トレーニングの頻度の管理を容易にするといいます。その日のトレーニング全負荷量というのは体調とか疲労に影響されます。調子はずなのに悪かったり、疲労がある場合によっては全ての負荷量と呼ばれますのは少なくなります。そこで、あらかじめ基準となる週単位の全負荷量を決めておいて、調子の悪い週のは1日あたりの合算負荷量を少なくし、そのかわり頻度を多くすることによって、週単位の合算負荷量を達成できるように週の頻度をデザインすることができるのです。

筋肥大を目的とした上における週の頻度とされているのは、週単位の全負荷量から頻度を決めても良いかもしれませんね。

それでは、筋力増強では、週の頻度をどのように考えれば良いのでしょうか?

◆ 筋力増強の効果を最大にする週の頻度というものは?

2018年、筋力増強の効果を最大にする週の頻度について、ふたつのメタアナリシスとは言え報告されました。

ビクトリア大学のGrgicらのは、これまでに報告された22の研究報告すらもにはとすれば、週の頻度という意味は筋力増強効果の関連について解析しました。

その結果、週の頻度を多くすることによって、有意とすると筋力増強の効果ものに高まることが示唆されました。筋力増強においても筋肥大と同じように、週の頻度を多くすることによって効果が増大することがわかったのです。

さらに、トレーニング内容(一つの関節別の手段としては多関節)、年齢、性別による効果を解析してみると、いくつかの特性を見ることができました。

アームカールのような一個の関節トレーニングに間違いないと、ベンチプレスなどを含んだ多関節トレーニングによる筋力増強の効果に間違いないと週の頻度の関連をみてみると、一個の関節トレーニングというのは頻度による大きな差はなく、これに対して多関節トレーニングでは週の頻度の増加に応じて筋力増強の効果時に高まることが示唆されました。

これは多関節トレーニングと言うのに一個の関節トレーニングよりも神経活動の適応ともなると合計の負荷量のですが関与することを意味しています。

多関節トレーニングとされるのは、多くの筋肉んだけれど一様のタイミングで協調的ともなると収縮することによって筋力にしろ発揮されます。そのため、神経活動による運動単位の動員なうえ同期、発射頻度(レートコーディング)等の適応を高めるために多くのトレーニング回数はいいけれど必要になるのです。

これは学習を例にとるとわかりやすいです。バットの素振りといった運動スキルに関しては素振りの回数によって神経活動くせにその運動にとっては適応して上達します。多くの筋肉のにもかかわらず関与する多関節トレーニングまで同じように筋力を向上させるためには、回数を増やし、全ての負荷量を高めることによって学習(適応)させなければならないのです。

それに加えて、高齢者よりも若年者では、週の頻度が多くなれば、それに応じて筋力増強の効果けども高まることが示唆されました。さらに男性よりも女性のほうが週の頻度に応じて筋力増強の効果物に高まることが示されています。

このように、Grgicらのメタアナリシスにより、筋力増強の効果であろうとも筋肥大と同じように、週の頻度に応じて増加することが明らかになったのです。

では、週単位の全負荷量のにおんなじ場合でも、筋力増強の効果は週の頻度に応じて高まるのでしょうか?

この問いには答えたことこそがスコットランド・UWSのRalstonらです。

Ralstonらに関しましては、週単位のトータルの負荷量としても2度と場合に於いての、週の頻度による筋力増強の効果を検証した12の研究報告であってもという様なともなると解析しました。解析とされている部分は週の頻度をみっつになると分けておこなわれました。

・低級頻度:週に1回

・中頻度:週に2回

・高頻度:週に3回より

その結果、週単位の合計負荷量のですが変わらない場合、週の頻度による筋力増強の効果として差がないことがわかったのです。

解析では、週単位の全ての負荷量んだが同じであれば、週1回(低級頻度)でも週3回ここまでは(高頻度)でも筋力増強の効果には有意な差は認められませんでした。

f:id:takumasa39:20180913133721p:plain

Fig. 3:Ralston GW, 2018より筆者作成

この結果から、Ralstonらという部分は、筋肥大と同様に筋力増強としてはおていまでもが週単位の全負荷量ものに効果の指標になると述べています。

この結果まで筋力増強の効果と言うのに神経活動の適応と断言してもなってづくメカニズムから説明できます。

筋力増強の効果は、高強度トレーニングを正しいフォームで繰り返し行い、神経活動を適応させることによって生じます。神経活動の適応のは学習効果のことであり、トレーニングの回数を多くすることによって学習効果のだが促進され、筋力増強の効果のではあるが高まります。そのため、週単位のトレーニング全負荷量(強度と言いますのは高強度一択なので回数というのはセット数をかけ合わせたグッズ)にもかかわらず筋力増強の効果の指標になるのです。

これは筋肥大と同じように筋力増強においても、週単位の合計の負荷量から週の頻度をデザインできることを示しています。週単位のトータル負荷量を決めておいて、その週の体調に限らず疲労に応じて頻度を調整することができるのです。

GrgicらというのはRalstonらのメタアナリシスにより、週の頻度を多くすれば筋力増強の効果が高くなること、週単位の全負荷量けれども筋力増強の効果の指標になることのですが明らかになったのです。

 

2009年としてACSMのにも関わらずトレーニングの最適な週の頻度というもの2〜3回であると報告してからだいたい10年んですが経過しようとしています。現在では、筋肥大、筋力増強ともに週の頻度ものに増えれば効果さえも高まること、週単位の合算の負荷量から週の頻度を調整できることが示唆されているのです。

週の頻度に応じて効果と言うのに高まると言っても、毎日、トレーニングを行うことは現実的ではありません。疲労の回復を考えれば週に2〜3回の頻度のに一般的になるでしょう。しかし、コンディション物に悪いときっていうのはトレーニングの負荷量を高めることができません。そのときは、週単位のトータルの負荷量を指標にして、週の頻度またはその日の負荷量を調整してみるのも良いかもしれませんね。

◇ 筋肥大の効果

・週の頻度が多いほうが効果が高くなる。

・週単位の全負荷量(強度ということは回数、セット数をかけ合わせたある品物)はいいが効果の指標になる。

◇ 筋力増強の効果

・週の頻度が多いほうが効果が高くなる。

・週単位の全ての負荷量(回数というようなセット数をかけ合わせたアイテム)のではありますが効果の指標になる。

筋肉トレーニングのパフォーマンスを最大にするカフェイン

2012年には開催されたロンドン・オリンピック。

控室である飲み物を口にしている選手わけですがいました。競泳女子のアメリカ代表として出場したエリザベス・ベイセル選手です。ベイセル選手となっているのはその後のレースでみごとともなると銀メダル1個のであると銅メダル1個を勝ち得ました。

彼女のにも関わらず口にしていたところは「コーヒー」です。

カフェインと言うとアスリートけど摂取しても違反にならない合法的なドーピングとして注目されているエルゴジェニック・エイド(パフォーマンスを高める栄養素)とされています。カフェインというのに筋持久力を高める効果は広く知られており、ベイセル選手のはコーヒーでカフェインを摂取し、自己ベストを更新する記録で名誉を手に入れたのです。

『Caffeine: The Performance Enhancer in Your KitchenーThe Wall Street Journal』

カフェインんですが筋持久力を高めるエビデンスと言うと示されていますのに、筋力に対する効果のエビデンスとされているのは不十分なままでした。

そして2018年、カフェインによる筋力増強の効果のエビデンスものの報告されたのです。

今回は、カフェインの最新エビデンスに違いないとその正しい摂取方法であるとか注意点についてご紹介しましょう。

Table of contents
•◆ カフェインはずなのに筋力を増強させるメカニズム
•◆ 筋力といったカフェインの最新エビデンス
•◆ カフェインの正しい摂取方法に違いないと注意点
•◆ 読んでおきたい記事
•◆ 参考論文

◆ カフェインのにも関わらず筋力を増強させるメカニズム

1907年、ロンドン大学のRiversらにつきましては、カフェインを摂取すると筋持久力くせに高まることを世界ではじめて証明しました(Rivers WH, 1907)。Riversらの報告を契機に、カフェイン場合に筋持久力を高め、運動のパフォーマンスを向上させる研究結果が多く報告されるようになったのです。

筋肉のエネルギーと呼ばれますのはアデノシン三リン酸(ATP)から作られますが、筋肉についてはATPやつに小さいしかありません。そのため、筋肉を収縮させるとすぐに枯渇してしまいます。そこでATPを又合成する仕組みですが必要となり、その仕組みのひとつに解糖系があります。

解糖系とされるのは、筋肉にある筋グリコーゲンを分解することによってATPを又合成する仕組みです。これは糖を分解してエネルギーを作ることから解糖系という意味はいわれて存在して、30秒ほどのエネルギーの供給時間をもっています。そして、カフェインというものは筋グリコーゲンの利用効率を高め、解糖系によるエネルギー代謝を高める効果があると考えられてきました(Costill DL, 1978)。

しかし、その後、カフェインの摂取としても30秒より短時間の運動でもパフォーマンスを高めることが報告され、カフェインんだが作用するというのって筋肉ではない別の部位であることが明らかになってきたのです(Graham TE, 2001)。

それが「脳」です。

運動をして疲れるというようなパフォーマンスという部分は低下してしまいます。これは疲労の信号を受け取ったアデノシン受容体にしろ運動をつかさどる脳の神経活動を抑制するためです。カフェインと言いますとこのアデノシン受容体に作用して、その感受性を低下させることによって疲労を軽減し、運動パフォーマンスを高める効果があるのです(Motl RW, 2003)。

これがカフェインのだけれど筋持久力を高めるメカニズムとされています。

そして、近年ではこのようなカフェインによる神経系の方への作用から、筋力を増強させるメカニズムが明らかにされながらもあります。

筋肉にしても大きいと筋力にしても強いと感じますとしても、筋肉量だけでは筋力を説明することはできません。なぜなら、筋力ようにする為には神経活動のですが大きく関与しているからです。

強い筋力を発揮するためには、大きな運動単位を動員し不足するとなりません。一本の運動神経についてはいくつかの筋線維を支配して居て、これを運動単位といいます。

f:id:takumasa39:20180621122321p:plain

運動単位に対しましては一本の運動神経にしても支配する筋線維の数に応じてそのサイズけれども決まります。強い筋力を発揮するためには大きいサイズの運動単位を筋収縮とすれば参加(動員)することが必要であり、そのためには脳の神経活動を高め、運動単位の動員に加えて同期、発射頻度(レートコーディング)を増加させない事にはなりません。

『筋力増強って筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス』

このように筋力に来る際は脳の神経活動んだけれど関与しているのです。これは、右手の筋トレをすると左手の筋力ですが増強したり、イメージトレーニングをすると筋力くせに増強することからも、筋力のではあるが筋肉量だけでなく、脳の神経活動により影響を受けていることがわかります。

『筋力を簡単にアップさせる方法以来筋力という神経の関係を知っておこう』

カフェインと呼ばれますのはアデノシン受容体に作用することによって、脳の神経活動を高めるドーパミンを筆頭とした神経伝達物質の放出を促進し、運動単位の動員に限らず発射頻度を増加させ、筋力を増強させることが示唆されているのです(Davis JK, 2009)。

このようなメカニズムから、カフェインの摂取以後については筋持久力だけでなく、筋力さえも増強させる可能性にもかかわらず示唆され、多くの検証が行われてきました。

そして2018年、これまでに報告されたカフェインによる筋力増強の効果についての研究結果をまとめて解析したメタアナリシスにもかかわらず報告されたのです。

◆ 筋力という様なカフェインの最新エビデンス

 

ビクトリア大学のGrgicらという意味は、10の研究結果すらもというようなに於いてはメタアナリシスを行うとともにサブグループ解析を行った結果、このように結論づけています。

*メタアナリシスという風には、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるとは違いますかを解析するエビデンスレベルのにも関わらずもっとも高い研究デザイン。

「カフェインにつきましては最大筋力を増強させる」

カフェインの摂取により、最大筋力の増強効果(SMD=0.20)、パワーの増強効果(SMD=0.17)のだが認められました。

f:id:takumasa39:20181018142029p:plain

Fig.1:Grgic J, 2018より筆者作成

さらにサブグループ解析の結果、カフェインによる筋力増強の効果としていくつかの特徴があることがわかりました。

・脚なって腕ともに効果的だにしろ、腕に対しての効果が高い。

・男女ともに効果的だのは結構だけど、男性するまでの効果が高い。

・トレーニング経験に関わらず効果的だんだが、トレーニング未経験者に向けて効果が高い。

f:id:takumasa39:20181018144059p:plain

Fig.2:Grgic J, 2018より筆者作成

これらの結果から、Grgicらのは、カフェインの摂取とされている部分は最大筋力を増強させることがエビデンスとして示されたといった述べるとともに、その効果ならいくつかの傾向にしても示されたのだけど、その実サインことを考えればさらなる検証が必要であるとしています。

これがカフェインために筋力を増強させるエルゴジェニック・エイドとされる現在のところのエビデンスとなっています。

そして近年では、このようなカフェインの筋力増強効果から、筋トレの効果を高める研究結果が報告されるようになりました。

GrgicというMikulicらということはトレーニング経験のある被験者にも関わらずカフェインを摂取することによってスクワットの最大筋力を増強させることを報告しています(Grgic J, Mikulic P, 2017)。さらにコヴェントリー大学のDuncanらと言われるのは、カフェインの摂取もののトレーニングによる疲労を軽減し、合計負荷量の増大に寄与することを示唆しています(Duncan MJ, 2013)。

しかしながら、カフェインによるトレーニング効果についての研究結果をまとめたメタアナリシスの実施としては至っておらず、高いレベルのエビデンスを示すとすると今後の解析ですが必要になるでしょう。

では、カフェインの効果的な摂取量以外にも摂取タイミングというのはどの程度のではありますが最適なのでしょうか?2度と、カフェインの摂取においての注意点そうは言っても副作用という事はあるのでしょうか?

 

◆ カフェインの正しい摂取方法に違いないと注意点

トレーニングの効果を高めるカフェインの最適な摂取量なって摂取タイミング、注意点については、2018年には報告されたGrgicらのレビューのにも関わらず参考になります。

カフェインの摂取と呼ばれますのは脳にあるアデノシン受容体の感受性を低下させ、神経活動の低下を抑制し、高める効果があります。このような効果を得るためには、1日で体重1kgあたり2mgでは不十分とされて存在して、3mgよりも高いカフェインを摂取することが推奨されています(Arazi H, 2016)。

再、カプセルに限定せずパウダー状のカフェインを摂取した場合、血液中のカフェインの濃度とは言えもっとも高まる時間ということは、摂取後1時間であることが報告されています。そのため、トレーニング1時間前にカフェインを摂取することが推奨されています。

カフェイン摂取の注意点として挙げられているのが、血圧を実施してから昇です。カフェインを摂取すると神経伝達物質であるドーパミンの放出くせに促進され、これにより血管の収縮作用んだけど促されます。ホースの栓を細くすると水圧んだけど高くなるのと一緒なように、血管の収縮以後については血圧を上昇させます。そのため、Grgicらという点は高血圧がある場合は、カフェイン摂取による血圧をしてから昇においては注意すべきであると述べています。

 

ふたたび、副作用としては不眠んだけど挙げられています。カフェインを体重1kgあたり9mgを超す高用量で摂取すると不眠の副作用にしても顕著になることが示唆されています。それ以外の副作用の報告はなく、過度な高用量を摂取しなければ安全性に於いては問題はないとされています。

カフェインの摂取形態ためには、カプセルに加えてパウダーの他にガムだったりもありますが、これらの形態による効果の違いについては一定の見解に関しましては得られていません。その中でも近年では、コーヒーとしてカフェインを摂取すると、より吸収んだけど高まることが報告されています。しかしながら、摂取する水分量に於いても多くなるため、より高い用量のカフェインの摂取からすれば適していないとされています。

『コーヒーのですが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう』

これらの背景から、Grgicらとされているのはトレーニング効果を高めるためのカフェインの摂取方法として、トレーニングの1時間前に体重1kgあたり3mgの摂取から試してみることを推奨しています(Grgic J, 2018)。

このようにカフェインの摂取と言われますのは、過度な高用量(9mg/kg以外)を摂取しなければ安全性とすると問題ないことが示されているのです。

これらの研究結果から、国際スポーツ栄養学会(ISSN)のではありますが報告したトレーニングのパフォーマンスを高めるサプリメントのエビデンス・カテゴリーにおいて、カフェインと言われますのはエビデンスAの「明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すという」には分類されているのです(Kerksick CM, 2018)。

f:id:takumasa39:20181018144822p:plain

Fig.3:Kerksick CM, 2018より筆者作成

さいごにとってはカフェインの効果のであると摂取方法についてまとめておきましょう。

・カフェインの摂取と言うと最大筋力、パワーを増強させるエビデンスがある。

・これを背景に、筋トレのパフォーマンスを高めることが示唆されている。

・トレーニングのパフォーマンスを高めるためには、3mg/kgを越えた摂取のにも関わらず必要。

・摂取のタイミングとしてあるのはトレーニングの1時間前にしても最適。

・高血圧症では、血圧上昇を招く可能性があるため、摂取迄は医師の確認が推奨される。

・9mg/kg前述した摂取では不眠の副作用を併発することがある。

筋肉痛目的のためにもっということも効果的なアフターケア

筋トレによる筋肉痛の予防に於いてはストレッチという事は効果的ですor?

この問いにとっては現代のスポーツ医学という事はこう答えます。

「ほとんど効果はありません」

では、筋肉痛に対してもっ両方効果的なアフターケアというのは何ですか?

現代のスポーツ医学以後についてはこう答えます。

「何にも増して効果的なアフターケアというものは・・・」

 

筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためには、「合計負荷量」を高められないとなったらなりません。合算の負荷量に対しましてはトレーニングの強度(重量)、回数、セット数をかけ合わせたものであり、筋肥大の効果は合算の負荷量に応じて増大されることが示唆されています。

『筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた全ての負荷量によって決まる』

筋肥大の効果 = 合算負荷量 = 強度(重量)無し 回数 無し セット数

しかしながら、筋肉痛があるのであると、トレーニングによる合計の負荷量を高めることができず、効果的な筋肥大ものに期待できません。筋肉痛以後については筋力のみならず耐久性を低下させてしまうからです。そこで、筋肉痛の早期回復にとっては重要となるのが、トレーニング後の「アフターケア」なのです。

今回は、筋肉痛ともなると有効なアフターケアについて、最新のエビデンスをご紹介しましょう。

Table of contents
•◆ 筋肉痛としては有効とされるアフターケアの方法
•◆ 筋肉痛のであるとアフターケアの最新エビデンス
•◆ 読んでおきたい記事
•◆ 参考論文

◆ 筋肉痛として有効とされるアフターケアの方法

トレーニーであれば誰でも経験のある筋肉痛ですが、何を隠そう、そのメカニズムということは現在でも明らかになっていません。

筋肉痛とされるのはトレーニング後に遅延して生じることから「遅発性筋肉痛(DOMS)」と言われています。これまでに検証された筋肉痛のメカニズムでは乳酸、筋痙攣(こわばり)、結合組織損傷、筋肉損傷、炎症といった5つの理論んだけど提唱されてます(Cheung K, 2003)。

f:id:takumasa39:20180830121211p:plain

そして、現時点ではトレーニングによる過度な機械的刺激のにもかかわらず筋肉を損傷し、筋タンパク質の分解を促進する一方で、炎症および代謝産物を流出させることによって筋肉痛が発症すると考えられています(Rahimi MH, 2017)。

筋肉痛と申しますのは、トレーニング後24時間ごろから発症し、その後72時間までのあいだに於いてはピークを迎えるとされています(Howatson G, 2008)。筋肉痛が発症している間は、筋力の減少により、関節の可動範囲はずなのに狭まり、運動のパフォーマンスんだが低下します(De Marchi T, 2017)。

そのため、筋肉痛はいいけれど回復していない場合、十分にトレーニングによるトータルの負荷量を高めることができません。そのため、筋肉痛を予防・改善するためのアフターケアとしても重要になるのです。

では、筋肉痛としては有効とされるアフターケアの方法をいくつか見ていきましょう。

多く見られるのが、トレーニング後のストレッチ(静的ストレッチング)です。1960年代より、トレーニング後のストレッチというのは、筋肉のこわばりを軽減させることが示唆され、その後も筋電図などによりストレッチによる筋肉のこわばりの軽減効果にもかかわらず確認されています(Torres R, 2007)。では、ストレッチと言うと筋肉痛に至るまで効果的なのでしょうか?

トレーニング後に冷水とすると漬けて冷やすことも行われています。冷水ともなると漬けるに違いないと血管ために収縮することによって腫れを抑え、炎症反応を減少させることが示唆されています。その上、水の圧(静水圧)により血流が促進され、代謝産物を排除する効果もあります(Leeder J, 2012)。

もう一回、クールダウンとして行われるジョギング等を含んだ軽い運動だけじゃなく、マッサージさえもよく行われています。これらでさえ筋肉内の血流が促進されることによって浮腫(むくみ)を軽減し、炎症性の代謝産物を排除する効果にも関わらず示唆されています(Cheung K, 2013)。

近年では、タイトなタイツもしくはシャツといったコンプレッション(加圧)・ウェアによる筋肉痛の予防効果けれども報告されています(Marqués-Jiménez D, 2016)。トレーニング後に加圧ウェアを着用することによって、浮腫を予防するのはもちろん、脚の血流を促進し、静脈還流量(心臓ともなると戻る血流量)が増えることによって炎症性の代謝産物を排除することができます。

その他にも、お湯っていうのは冷水に於いては交互に浸す交代浴(Hing WA, 2008)なうえ、短時間に-20〜-140度で冷却する寒冷療法(Fonda B, 2013)等といった効果ながらも報告されています。

では、これらのアフターケアのなかで、何にも増してトレーニング後の筋肉痛に効果的な方法という事は何なのでしょうか?

◆ 筋肉痛とはアフターケアの最新エビデンス

2012年、筋肉痛に対するアフターケアの方法についてのメタアナリシスを報告したというのが北ポリテクニック健康研究所のTorresらです。

*メタアナリシスというものは、これまでの研究結果を統計を用いて全体としてどのような傾向があるかねを解析する、エビデンス・レベルものに一番高い研究デザイン。

Torresらにつきましては、2011年までに報告された35の研究報告であってもなってとして、トレーニング後のマッサージ、寒冷療法、ストレッチ、軽い運動による筋肉痛の痛みとは筋力に関する改善効果について、トレーニング後1時間、24時間、48時間、72時間で検証しました。

その結果、筋肉痛による痛みの改善効果でに関しましては、マッサージもののだからと言って効果的であり、トレーニング後24時間で痛みの改善効果と言うのに認められました。この他には、寒冷療法による改善効果にも関わらずトレーニング後48時間という72時間で認められましたんだけれど、データの異質性(バラツキ)のにも関わらず大きい結果となっています。ストレッチ、軽い運動による痛みの改善効果はありませんでした。

f:id:takumasa39:20180830120200p:plain

Fig.1:Torres R, 2012より筆者作成

筋肉痛に対する筋力に至るまでの改善効果でとされているのは、マッサージによるトレーニグ後1時間、寒冷療法による24時間での筋力回復効果為に認められましたものに、ストレッチ以外にも軽い運動による効果は認められませんでした。

f:id:takumasa39:20180830123424p:plain

Fig.2:Torres R, 2012より筆者作成

これらの結果から、Torresらに関しましては、マッサージけれどだからと言って筋肉痛による痛みの他にも筋力の回復に効果的であるといった述べています。

しかしながら、Torresらのメタアナリシスでは、解析のもととなる研究数ながらも少なく、データの信頼区間けれど大きく(ひとつの研究内のデータのばらつきが大きい)、これといって寒冷療法以外にも軽い運動のデータの異質性のではありますが高い(研究間のデータのバラツキ時に大きい)ため、さらなるメタアナリシスの実施けれど求められていました。

そして、2018年になると報告された方が、ポワティエ大学のDupuyらによるメタアナリシスです。

Dupuyらとなっているのは、2017年までに報告された99の研究報告であってもに間違いないととすると、トレーニング後のアフターケアによる筋肉痛の痛みという疲労感以内の効果について解析を行いました。

アフターケアによる効果は、Torresらけれど検証したマッサージ、寒冷療法、ストレッチ、軽い運動に加えて、加圧ウェア、冷水浴、交代浴、電気刺激の8つの方法により、トレーニング後6時間以内、24時間、48時間、72時間で解析されています。

その結果、筋肉痛の痛みの改善効果でについては、マッサージんですが究極に効果が高く、トレーニング後6時間以内、24時間、48時間での痛みの軽減効果にも関わらず認められました。

もう一回、次いで軽い運動、加圧ウェア、寒冷療法、交代浴、冷水浴による効果ために認められましたものの、ストレッチはたまた電気刺激による効果は見られませんでした。

f:id:takumasa39:20180830113803p:plain

Fig.3:Dupuy O, 2018より筆者作成

疲労感の改善効果においてもマッサージというのにトレーニング後6時間、24時間での効果が高く、次いで加圧ウェア、冷水浴による改善効果が見られました。その他の寒冷療法、ストレッチ、軽い運動、交代浴、電気刺激による効果は認められませんでした。

f:id:takumasa39:20180830120834p:plain

Fig.4:Dupuy O, 2018より筆者作成

これらの結果から、Dupuyらというのは、トレーニングによる筋肉痛の痛みであるとか疲労感と断言してもっ両方とも効果的なアフターケアにつきましてはマッサージであることを示唆しています。且つ、冷水浴とか加圧ウェアによる効果までもが認められましたのに大きな効果は期待できないとしています。

今回はご紹介していませんにもかかわらず、Dupuyらのメタアナリシスでは、クレアチンキナーゼ(CK)を筆頭とした炎症マーカーを対象にした効果までも検証されて居て、炎症の改善効果という意味は冷水浴変わらず寒冷療法のにも拘らずだからと言って効果的であったという様な報告しています。

そして、ストレッチによる筋肉痛又は疲労感に達するまでの改善効果は認められませんでした。

Torresら、Dupuyらのメタアナリシスから、トレーニングによる筋肉痛に対して、特に効果的なアフターケアに関しては「マッサージ」であることが現在のところのエビデンスとして示されているのです。

他には、この結果を裏付けるように、2017年になると報告されたマッサージによるトレーニング後の筋肉痛の改善効果について検証したメタアナリシスにおいても、マッサージけれども筋肉痛を改善させる効果としてもエビデンスとして示されています(Guo J, 2017)。

これらの結果から、現代のスポーツ医学と言いますのは、筋肉痛と言いましょうかっだとも効果的なアフターケアについての質問としてはこう答えているのです。

「ストレッチの効果は期待できない」

「とは言っても効果的なアフターケアとされるのはマッサージである」

 

新しいトレーニングにとってはチャレンジしたと同時にはたまた、オーバートレーニングの折の方には筋肉痛が生じやすくなります。そのときはアフターケアとしてマッサージを選択するということは良いでしょう。ストレッチによる筋肉痛の予防効果は期待できませんものの、柔軟性とか筋肉のこわばりの改善を目的には行うことは推奨されています。

しかしながら、マッサージに来る場合はお金がかかります。そこで、代替できそうなと考えることがフォームローラーです。エビデンスについては示されていませんにしろ、フォームローラーによる筋肉痛の改善効果ものに報告されています(Pearcey GE, 2015)。お財布事情が気になるでは、一番にフォームローラーでセルフマッサージを試してみても良いかもしれませんね。

筋肉トレーニングをするとモテる本当の原因と称されているのは?

「筋トレをするとモテる」

はたして、これはホントなのでしょうか?

子どもについては高い場所以外にも暗い場所を怖がります。不思議なところは高いところから落ちた経験もなく、暗い場所で怖い経験をしていないのにもかかわらず、子どもはいいけれどこのような場所を怖がることです。

狩猟採集時代のヒトに対しては森林とか草原で生きてきました。安易に高い木ないしは岩場になると登るとは、誤って落ちて命を失う可能性があります。安易に暗闇のなかで動き回るといった獣に襲われて命を落とすでしょう。これに対して、高いところを怖がったり、暗闇を怖がって回避したヒト後は、命を失うことなく、子孫を残すことができました。危険の多い狩猟採集時代では「恐怖」という感情ですらもったヒトはいいが生存になると有利であり、進化の過程で選択されてきたのです。そのため、その末裔である僕たちからは恐怖という感情はいいが生得的においてはインストールされています。

これは恐怖という感情だけに限りません。喜び以外にも悲しみ、不安だけではなく怒りといったすべての感情のにもかかわらず生存に加えて子孫繁栄のために進化の過程で選択されてきました。

そして「愛情」に於いてさえそのひとつです。

何らかの突然変異で愛情すらもたないヒトのだが生まれたとしても、愛情がないので子孫を残すことはできません。そのため、愛情であってもたないヒトの遺伝子については淘汰され、愛情ですらもったヒトのみが選択的とすれば生き残り、子孫を残すことができたのです。僕たちと言うのに異性を好きになるという感情であろうとも生まれたときからインストールされているのです。

このようにヒトの「こころ」を進化の側面から考える学問を進化心理学といいます。

進化心理学以後というもの、これらの感情にとどまらず、異性を魅力的に感じる感情でも生得的においてはプログラムされているといいます。さらに、女性が男性を魅力的だと感じる身体的特徴すらも進化の側面から明らかにしつつあるのです。

そのひとつにしろ「筋肉」です。

今回は、近年の進化心理学の報告から、筋トレをするとモテる本当の理由について考察していきましょう。

Table of contents
•◆ 筋肉量が多い男性は交際人数さえも多い
•◆ 筋肉に魅力を感じる進化論的理由
•◆ 読んでおきたい記事
•◆ 参考論文

◆ 筋肉量が多い男性は交際人数であろうとも多い

ピッツバーグ大学のLassekに対しましては、女性が魅力的に感じる身体的特徴のひとつが「筋肉」である理由をたったひとことで述べています。

「男性は女性よりも筋肉量が多いから」

体格(BMI)けれども同じ日本人の男女(平均21歳)の筋肉量を調べてみると、男性は女性よりも全身の筋肉量場合に65.2%多く、腕はいいが91.7%、体幹ために76.4%、脚くせに33.3%多いことというのに示されてあり、特に男性は女性に比べて腕もしくは体幹といった上半身の筋肉量が多いことが報告されています(Abe T, 2003)。

これは日本人に関わらず、世界各国の報告でも男性は女性よりも平均60%ほど筋肉量が多いことがわかっています。

 

では、どういうわけで男性は女性よりも筋肉量が多いのでしょうか?

それは、女性が自分よりも筋肉量の多い男性を進化の過程で選択してきたから場合はLassekはいいます。女性が自分よりも筋肉量の多い男性を好み、子孫を残したことによって、筋肉量の少ない男性の遺伝子それでも淘汰され、現在ではほとんどの男性が女性よりも筋肉量が多くなったという推察されています。

 

男性が女性よりも筋肉量が多いという事実そのものが、筋肉けれどモテる身体的特徴の理由そのためにはされているのです。

再度、女性が魅力的に感じる西洋人の男性の体型というもの、BMIにしろ25.9、胸囲に違いないとウエストの比率というのに0.69であり(Crossley KL, 2012)、脂肪量わけですが少なく、筋肉量の多い男性を評価することが示されています(Brierley ME, 2016)。それから、女性は特に上半身の筋肉量が多い男性を評価する傾向があり(Franzoi SL, 1987)、これは男性が女性に比べて腕だの体幹の筋肉量が特に多いことに起因しているとされています。

では、本当に筋肉量の多い男性はモテるのでしょうか?

カリフォルニア大学のFrederickらと言われるのは、UCLAの女性(平均19歳)を対象に、筋肉量が異なる男性の体格場合に描かれたシルエットを見せて、魅力的に感じる体型を選択させました。その結果、筋肉量の多い体型ほど魅力的に感じることが示されました。それに加えて、国籍による特性があるのでは?と比べての疑問からアメリカ人だけでなく、ウクライナ人、ガーナ人、中国人を対象に同様の調査を行った結果、同じように筋肉量が多い体型ほど魅力度が増すことが示唆されたのです(Frederick DA, 2007a, b)。

f:id:takumasa39:20181123124944p:plain

Fig.1:Frederick DA, 2007aより筆者作成

 

さらに、30代のアメリカ人男性5,536名を対象に行われた筋肉量なって交際経験の関係を調べた大規模調査では、筋肉量が多いほど交際人数が多くなることにも関わらず報告されています(Lassek WD, 2009)。

これらの結果から、筋肉量が多い男性は、女性から魅力的に見られ、交際経験が多くなる傾向にあることが示唆されているのです。

それでは、どんなわけで女性は筋肉量の多い男性に魅力を感じやすいのでしょうか?

◆ 筋肉に魅力を感じる進化論的理由

進化心理学と言うと、女性が魅力的に感じる男性の特徴を2つ挙げています。

それは「身体的特徴という様な社会的地位」です。

女性は子どもを生むとしばらくの間は子育てとして追われるため、女性が一生とすると産める子どもの数につきましては限られます。そのため、女性は数少ない子どもになるように良質な遺伝子を受け継がせ、子どもですが成長するまで十分な経済的資源を与えたいと考えます。そこで男性を評価するポイントだけど身体的特徴というような社会的地位になるのです。

 

女性は、男性の顔以外にも身長、そして筋肉量等のような身体的特徴から男性を評価するとされています。進化心理学という意味は女性がイケメンで高身長な男性を好む理由でだろうとも明らかにしていますが、ここでは筋肉について考えてみましょう。

女性は、なんで筋肉量の多い男性を評価する傾向にあるのでしょうか?

 

肉体的な争いのですが多かった古代では筋肉量が多いほど強い個体として評価されたと考えられています。しかし、現代の進化心理学という事はその理由をこう述べています。

「筋肉量の多い男性は病気とすると強く、健康的だから」

癌を患っている2,863名を対象に筋トレによる死亡率迄の影響を調査した結果、トレーニングを1週間に1回わけですからしている場合、トレーニングをしていない物と比べて、癌による死亡率けども33%減少することが報告されています(Lemanne D, 2013)。

新しく、トレーニングを週2〜3回行っている場合、トレーニングをしていない一品と比べて、すべての病気による死亡率にも関わらず23%低下することが報告されています(Dankel SJ, 2016)。

さらに、2018年に対しては12,591名を対象に、週1〜3回のトレーニングと言われますのは心血管疾患の発症なって死亡のリスクをだいたい40〜70%低下させることが示唆されています(Liu Y, 2018)。

『筋トレと言うのに病気による死亡率を減少させる幸福な真実』

 

トレーニーに対しましてはトレーニングをしていないという数のよりも病気に加えて癌による死亡率が低下する「病気に強い身体」を手にすることができるのです。何の目的で、トレーニングによって病気の発症と言われるものなどは死亡のリスクが低下するのでしょうかというと、そのひとつの答えが「筋肉」にあります。

僕たちの身体と言うと、水分を除くというその半分上記はにしてもタンパク質でできています。タンパク質となっているのは筋肉だけでなく、内臓、血液に限定せず骨、髪あるいは皮膚までさまざまなカタチで存在していますが、タンパク質までは寿命があり、寿命がくるとアミノ酸として分解されます。

体重60kgの場合、1日に概算で180gのタンパク質ことを願って寿命をむかえてアミノ酸ならば分解されます。分解されたアミノ酸と言われるのは貯蔵庫であるアミノ酸プールになると保管されます。失ったタンパク質を補うために、この貯蔵庫からアミノ酸を使い、二度と量のタンパク質を合成しています。さらに1日におおよそ70gのタンパク質のではありますが排泄されており、これを補うために、食事で1日70g程度のタンパク質だけど摂取されています。

f:id:takumasa39:20181123134446p:plain

このようなメカニズムによってタンパク質の分解量という様な合成量のバランスんですが保たれ、僕たちの身体については維持されているのです。しかし、病気あるいは手術を受けるとこのバランスが崩れてしまいます。

病気意に反することに手術による侵襲を受けると、エネルギー代謝のは結構だけど亢進して、損傷した組織を修復しようとします。組織の修復ためには多くのアミノ酸ながらも必要になります。そこで重要になるのが筋肉量です。筋肉に関しては体重の40%を占めており、タンパク質の最大の貯蔵庫になります。特に侵襲の大きい手術後でとされるのは筋肉のお蔭でとなる筋タンパク質を分解して、アミノ酸を供給します。このアミノ酸時に組織の修復ともなると利用されます。多くの筋肉量があることによって、病気だけじゃなく手術後の回復とすると必要となるアミノ酸を十分に供給することができるのです。

このような観点から、グリフィス大学のSellらというものは、女性が筋肉量の多い男性に魅力を感じる理由について、筋肉量にもかかわらず病気に強い健康的な遺伝子をもっていることを示し、長期にわたって経済的資源を得ることができるシグナルになるからには述べています(Sell A, 2017)。

このような背景から、進化心理学では筋肉量にも関わらず女性が魅力的に思う身体的特徴になるとしているのです。

では、筋肉量を増やせば増やすほどモテるのかなあ?というと、話という点はそんなに単純ではありません。

カリフォルニア大学のFrederickらの調査では、筋肉量というのは魅力度と呼ばれるのは「後側U字型」の関係にあることが示唆されています。筋肉量にも関わらず多ければ魅力的に映りますが、多すぎると呼ばれるのは魅力は減少してしまうのです。

f:id:takumasa39:20181123130029p:plain

Fig2:Frederick DA, 2007より筆者作成

では、何で筋肉量んだけど多すぎるっていうのは魅力的ではなくなってしまうのでしょうか?

 

それはテストステロンはいいが原因とされています。

筋肉量が多くなるとテストステロンの分泌量まで増えます。テストステロンの量に間違いないとトレードオフの関係にあると意識することが免疫機能です。テストステロンの過剰な分泌となっているのは、免疫機能を低下させることが報告されいて(Lassek WD, 2009)、Frederickらと言うと、この免疫機能の低下が魅力の低下につながっていると推察しています(Frederick DA, 2007)。過剰な筋肉量と言いますと健康的ではないという意味は判断されてしまうのです。

数百万年という長い進化の過程で、ヒトという意味は喜怒哀楽という感情ために生存っていうのは子孫繁栄というような有利であることから生得的のためにはインストールされてきました。高い場所や暗い場所を僕たちと言うと無意識に「怖い」というような感じ、生存のために回避しようとします。このような生存本能をアメリカの進化学者のDavid Barashに対しましては「内なるつぶやき」という様な表現しています。

女性が筋肉量の多い男性をみると「内なるつぶやき」のですが囁かれるのかもしれませんね。

筋肉トレーニングするなら知っておきたいサプリメントのエビデンス

「どこのサプリメントにも拘らず筋トレの効果を高めるのでしょうか?」

筋トレの効果を高めると宣伝しているサプリメントとなっているのは数多くありますが、では、どのような点に注意してサプリメントを選べば良いのでしょうか?

以前、βカロテンのサプリメント物に癌を予防するとして一世を風靡しましたのに、その後の研究により予防するどころか、むしって癌のリスクを高めることがわかりました(Omenn GS, 1996)。ビタミンDのサプリメントというものは、癌もしくは心血管疾患の発症リスクを下げると謳われていましたが、最近においては報告された大規模なランダム化比較試験(RCT)により、その効果は否定されています(Manson JE, 2018)。

このような事例から学ぶことになっていることは、そのサプリメントの効果という安全性がしっかりと科学的根拠(エビデンス)として示されているだろうと思います、ということです。残念ながら、筋トレともなると有効とされるサプリメントの中にも、研究によってその効果んだけど否定されているものがあるのです。

そこで参考になるというのが、2018年に於いては国際スポーツ栄養学会(ISSN)のにも関わらず報告したサプリメントについてのレビューです。国際スポーツ栄養学会ということは、これまでに報告された筋トレっていうのはサプリメントの研究結果をまとめ、それぞれのサプリメントの効果のエビデンスに応じて3つのレベル(A〜C)ともなると分類しています(Kerksick CM,2018)。

エビデンスA:明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示す

エビデンスB:限定された効果のあるエビデンスを示すタイプ

エビデンスC:効果もしくは安全性を裏付けるエビデンスがほとんどない

では、その一覧を見てみましょう。

f:id:takumasa39:20181115110003p:plain

Fig.1:筋肥大の効果を高めるサプリメント(Kerksick CM, 2018より筆者作成)

f:id:takumasa39:20181115110027p:plain

Fig.2:パフォーマンスの効果を高めるサプリメント(Kerksick CM, 2018より筆者作成)

今回は、これまでに本ブログで紹介したサプリメントの効果に加えて安全性のエビデンスの要点をまとめてみました。サプリメントを購入する場合の参考になれば嬉しいです。

Table of contents
•◆ クレアチン
•◆ カフェイン
•◆ HMB
•◆ ベータアラニン
•◆ グルタミン
•◆ アルギニン
•◆ シトルリン
•◆ 読んでおきたい記事
•◆ 参考論文

◆ クレアチン

筋トレのエネルギー源とされるのは「アデノシン三リン酸(ATP)」です。筋肉に来る時はATPもののわずかしかないため、1秒ほど筋肉を収縮させるとすぐになくなってしまいます。そこで重要になるのがATPをまた合成するしくみです。

ATPを再び合成するしくみとしてクレアチンリン酸系、解糖系、有酸素系の3つがあります。3つのしくみと呼ばれますのは運動の強度に限定せずエネルギーの供給時間によって使い分けられ、筋トレで使われるとしてあるのは「クレアチンリン酸系、解糖系」になります。

f:id:takumasa39:20181004144718p:plain

クレアチンリン酸系とされているところは、クレアチンにはリン酸ともなると分解するときに発生するエネルギーによってATPをふたたび合成します。しかし、筋肉にあるクレアチンリン酸の量さえも限られているため、7〜8秒程度の筋収縮でなくなってしまいます。

 

そこで摂取のだけれど推奨されているのが「クレアチン」です。

クレアチンと言いますと、クレアチンリン酸をつくる成分です。クレアチンを摂取して筋肉にあるクレアチンリン酸の量を増やすことによってATPのまた合成能力を高め、筋トレのパフォーマンスを高めることができるのです。

では、本当にクレアチンについては筋トレの効果を高めるのでしょうか?

その検証を行ったのくせにクレルモン・フェラン大学のLanhersらです。Lanhersらとしてあるのは、これまでに報告された筋トレというようなクレアチンの研究結果をまとめて解析したメタアナリシスを報告し、このように結論づけています。

*メタアナリシスと言われているのは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向がある或いはを解析するエビデンスレベルにも拘らずもっとも高い研究デザイン。

「クレアチンという事はトレーニングの効果、パフォーマンスを向上させる」

さらに安全性についてもテキサスA&M大学のKreiderらのレビューでは1,000一着研究結果から副作用の報告はなく「安全性はまったく問題ない」というのは結論づけています。

 

クレアチンの効果を高めるための摂取方法では、最初の5〜7日間としてあるのは1日に体重1kgあたり0.3gを摂取して筋肉の合算のクレアチン量を増やし、その後は合計クレアチン量を維持するために1日3〜5gを摂取することが推奨されています。

これらの報告から、国際スポーツ栄養学会と呼ばれるのは、クレアチンを「明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示す」であるエビデンスAには分類しているのです。

詳しくはコチラを是が非でも⬇

『筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス

◆ カフェイン

カフェインと申しますのは筋肉ではなく「脳」には作用します。

疲労困憊までレップ数を高めていくと、ぼくたちの脳にあるアデノシン受容体とされているのは神経活動を弱めるように働きます。カフェインのは、このアデノシン受容体の感受性を低下させることによって筋持久力を高めます。

さらに、脳の神経活動を高めるドーパミンを筆頭とした神経伝達物質の放出を促進させ、筋力を増強することができます。

このようなメカニズムから、カフェインとされているところは筋持久力だけでなく、筋力だろうとも増強させる可能性のにも関わらず示唆されているのです。

そして、正にカフェインによる筋トレの効果を検証したことこそがビクトリア大学のGrgicらです。Grgicらというものは、10の研究結果ですらもに間違いないとともなるとメタアナリシスを行い、このように結論づけています。

「カフェインと言われるのは最大筋力を増強させる」

更に、サブグループ解析により、カフェインによる筋力増強の効果ためにはいくつかの特徴があることがわかりました。

・脚、腕ともに効果的だとは言え、腕についての効果が高い。

・男女ともに効果的だのではありますが、男性に向けての効果が高い。

・トレーニング経験に関わらず効果的だ物に、トレーニング未経験者の効果が高い。

この報告ながらも現在のところのカフェインのエビデンスとされています。

効果的な摂取量に対しましては、1日で体重1kgあたり2mgでは不十分とされており、3mg先の品々のカフェインを摂取することが推奨されています。もう近年、注目されていると考えることがコーヒーでカフェインを摂取する方法です。コーヒーとしてカフェインを摂取すると、より吸収にもかかわらず高まることが報告されています。

『コーヒーとしても筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう』

カフェインの注意点としては「血圧頂き昇のだと不眠」けれども挙げられています。Grgicらと言われるのは高血圧がある場合は、カフェイン摂取による血圧は当然昇ともなると注意すべきであると述べています。加えて、カフェインを体重1kgあたり9mgよりも高い高用量で摂取すると不眠の副作用にも関わらず顕著になることが報告されています。

これらの副作用以外の報告はなく、過度な高用量を摂取しなければ安全性になると問題はないとされています。

これらの報告から、国際スポーツ栄養学会と言いますと、クレアチンを「明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示す」であるエビデンスAにとっては分類しているのです。

詳しくはコチラを是非⬇

『筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス』

◆ HMB

筋トレの効果は品質の良いタンパク質を摂取することによって高まります。では良質なタンパク質と言われているものはどのようなものでしょうじゃありませんか?

その条件のひとつに挙げられているのが「ロイシンの量」です。

ロイシンに対しましては、必須アミノ酸のひとつであり、筋肉のもとである筋タンパク質の合成を促進するmTORというシグナル伝達タンパク質を活性化します。そのため、ロイシンの量が多いほど、筋タンパク質の合成のに高まるとされているのです。

そして、ロイシンにもかかわらず筋肉で代謝され、生み出された道具がHMB(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)になります。

このような背景から、HMBについてはトレーニングの効果を高めるエルゴジェニックエイドとされ、世界中で広く使用されるようになりました。

 

そしてHMBの効果を検証した研究においても多くおこなわれ、効果のエビデンスを示すメタアナリシスでさえ報告されてきました。その結果、HMBの効果は限定的であることがわかってきたのです。

「HMBというものはトレーニング未経験者に限らず初心者、高齢者とすれば効果を認めると言うのに、トレーニング経験者と申しますのは小さな効果にとどまる」

メタアナリシスの結果では、HMBと言いますとトレーニング未経験者あるいは初心者、高齢者のみになると効果的でり、トレーニング経験者に向かっての効果は限定的であることが示唆されています。しかし、それでもHMBということはトレーニング経験者と申しましても効果的であるという識者までおり、HMBの効果を巡る論争とされているのは現在もつづいています。

効果的なHMBの摂取量後は、1日に体重1kgあたり38mgであり、一般的には3gと言うのに摂取量を目安に、1日に数回に分けて摂取することが推奨されています。ふたたび、HMBの効果を最大として得るため迄は2週間を上回る大量の継続した摂取わけですが推奨されています。

 

安全性については、推奨量の2倍である6gを1ヶ月間、摂取した場合でもコレステロール、ヘモグロビン、白血球、血糖、肝臓でなければ腎臓機能にとっては影響のはなかったことのにも拘らず報告されており、国際スポーツ栄養学会と言うと安全性の問題ないとしています。

これらの報告から、国際スポーツ栄養学会後は、HMBを「明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すサプリメント」であるエビデンスAとして分類しているのです。

詳しくはコチラを何とか⬇

『HMBけれど筋トレの効果を高める理由以来国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで』

『筋トレなってHMBの最新エビデンス(2018年8月版)』

◆ ベータアラニン

バーベルを持ちあげる際に、脳から「筋肉を収縮させろ」という指令のではあるがでます。この指令に関しましては神経の力で筋肉とするととどけられ、筋肉の膜にある筋小胞体からカルシウムイオンとしても放出されることによって筋肉やつに収縮します。

f:id:takumasa39:20181115113817p:plain

トレーニングのパフォーマンスを高めるためには、エネルギー源であるATPをふたたび合成させるクレアチンリン酸系には解糖系にもかかわらず重要になります。クレアチン後はクレアチンリン酸系の能力を高めるのに対して、ベータアラニンという意味は解糖系の能力を高めることができます。

トレーニングを行うと、解糖系によってATPのにも拘らずまた合成されるとともに水素でも生成されます。トレーニングを疲労困憊まで続けていると水素物に溜まり、筋肉を酸性(アシドーシス)にはします。この酸性化によって筋小胞体からのカルシウムイオンの放出を抑えられ、筋肉にしろ収縮できなくなるのです。近年では、この水素による酸性化場合に筋疲労の要因であるに間違いないと推測されています。

これに対して、ベータアラニンについては筋小胞体からのカルシウムイオンの放出を促す作用があり、そのため筋疲労を軽減し、トレーニングのパフォーマンスを高める効果があるとされているのです。

ベータアラニンによるトレーニング効果について検証したメタアナリシスという点は報告されていませんはいいが、ベータアラニンの摂取のは結構だけどトレーニングのパフォーマンスを高める長期的な研究結果が報告されています。

ベータアラニンの効果的な摂取量以後については1日あたり4-6gです。1回あたり2g以下で摂取し、1日2−3回の摂取で必要な摂取量を満たすことが推奨されています。もう一度最大の効果を得るに来るときは少なくとも2週間これらの摂取のにも関わらず必要になります。

しかしながら、ベータアラニンに顔または首、手背に感じる一時的な「ピリピリ感」が生じることがあります。この副作用については摂取の継続とともに緩解されます。なお一層、体内でもベータアラニンにも拘らず生産されていることから、国際スポーツ栄養学会では「有害性はない」としています。

これらの報告から、国際スポーツ栄養学会のは、ベータアラニンを「明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示す」であるエビデンスAとすれば分類しているのです。

詳しくはコチラを何とぞ⬇

『筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう』

◆ グルタミン

手術など重度な怪我により大きなストレスを受けると、筋肉のもとである筋タンパク質というのは分解されてしまいます。これに対してグルタミンの摂取という点は、この筋タンパク質の分解を防ぐことが医学研究により示されてきました。それから、グルタミンの摂取以降は筋グリコーゲンの蓄積を促進することが報告されています。

グルタミンに対しては、このような筋タンパク質の分解の抑制効果な上筋グリコーゲンの蓄積効果から、トレーニングのパフォーマンスを高めるとされてきたのです。

しかしながら、2000年以降から行われたトレーニング効果に対するグルタミンの検証結果では、プラセボと比較して明らかな効果は認められませんでした。

もう一回、グルタミンにすれば免疫機能を高める効果があるとされています。

トレーニング後には、「オープン・ウインドウ」という一時的な免疫機能の低下が生じます。そのため、疲労困憊になるような激しいトレーニングのあとは病気になりやすいと言われているのです。

『筋トレのあとは風邪をひきやすくなる?〜最新エビデンスということは対処法』

そしてオープン・ウインドウとするとグルタミンの摂取為に効果的であるとされ、多くの研究報告くせにされてきました。

2018年、イラン・アドヴァーズ大学のRamezani Ahmadiらという事は、トレーニング後の免疫機能に対するグルタミン・サプリメントの摂取による効果について検証された20の研究報告をまとめたメタアナリシスを報告しています。

その結果後は意外なものでした。

「グルタミンの摂取という意味はトレーニング後の免疫機能としては影響を与えない」

メタアナリシスでは、免疫機能の指標として白血球、リンパ球、好中球時に解析されましたにもかかわらず、その全てにおいて免疫機能を高める効果は示されなかったのです。しかしながら、好中球については、グルタミンを1日に0.2g/kg先の品々の摂取量で免疫機能を高められる可能性ために示唆されています。

そのため、トレーニング後の免疫機能の低下の予防を目的にする場合、グルタミンを高用量(0.2g/kgを除いて)で摂取することが推奨されています。

これらの報告から、国際スポーツ栄養学会については、グルタミンを「効果に限らず安全性を裏付けるエビデンスがほとんどない」であるエビデンスCにとっては分類しているのです。

詳しくはコチラを何としても⬇

『筋トレというのはグルタミンの最新エビデンス』

◆ アルギニン

アルギニンと呼ばれますのは筋タンパク質の合成に関与しない過失必須アミノ酸ですが、間接的な効果によって筋タンパク質の合成を促進するとされています。

その効果やつに「血管の拡張による血流量の増加」です。

アルギニンという部分は、一酸化窒素(NO)を生成することにより血管を拡張します。血管の拡張と言うと血流量の増加を促します。トレーニング後にタンパク質ということはアルギニンを摂取することにより、多くのアミノ酸を速く筋肉においてはとどけることが可能となり、筋タンパク質の合成を高めると考えられています。

もう、アルギニンというような成長ホルモンの分泌を促す作用ものの示唆されており、成長ホルモンの分泌により筋肥大の効果を高めるとされてきました。

しかしながら、これらのアルギニンの作用と言われるのはこれまでに検証された研究結果から否定されています。そのため、現時点では、アルギニンものに血流増加により筋タンパク質の合成を高める効果なうえ成長ホルモンの分泌を促進する効果だって期待できないとされているのです。

これらの報告から、国際スポーツ栄養学会という事は、アルギニンを「効果など安全性を裏付けるエビデンスがほとんどない」であるエビデンスCとすると分類しているのです。

詳しくはコチラを何としても⬇

『筋トレということはアルギニンの最新エビデンス』

◆ シトルリン

アルギニンに当て嵌まるような効果すらもちながらも、その効果が期待されていると意識することがシトルリンです。

 

アルギニンについては一酸化窒素を生成することを説明しましたが、一酸化炭素とともにシトルリンだって生成します。そしてシトルリンとは再度、アルギニンにおいては変換され、一酸化炭素の生成においては利用されます。

f:id:takumasa39:20181108140307p:plain

詰まり、シトルリンに関しましてはアルギニンの前駆体になります。そうであれば、アルギニンを摂取すれば良いと思われるかもしれませんが、シトルリンとされるのはアルギニンよりも一酸化窒素の生成率のは結構だけど高い特徴をもっています。

そのため、アルギニンよりもシトルリンと呼ばれるのは血管拡張においてはともなう血流量の増加作用のに強く、トレーニング時の疲労物質の排除には寄与し、トレーニングのパフォーマンスを高めるとされているのです。

リアリティを持ってシトルリンによるトレーニングのパフォーマンスまでの影響を検証したところ、いくつかの研究でレップ数が増加することが示唆され、シトルリンくせにトレーニング・パフォーマンスを向上させることが示唆されています。

しかしながら、ほとんどの研究ではシトルリンになるとリンゴ酸を加えたシトルリンリンゴ酸はいいけれど摂取されており、シトルリン単独による効果を改めて検証する必要性のではありますが謳われています。

これらの報告から、国際スポーツ栄養学会につきましては、シトルリンを「限定された効果のあるエビデンスを示す存在」であるエビデンスBとすれば分類しているのです。

詳しくはコチラを何はなくとも⬇

『筋トレということはシトルリンの最新エビデンス』

 

サプリメントの紹介以降はのと比較してもなります。今回は、2018年に於いては報告された国際スポーツ栄養学会のレビューすらもという意味はとしては、現在のところのエビデンスをご紹介しました。あくまで現時点でのエビデンスであるため、今後、新たな知見のだけれど報告される可能性もあります。最新の研究結果が報告されましたら、本ブログでもご紹介していきます。